半年で―４０キロ成功！食事を変えれば身体も変わる！
こんにちは。マニ（＠Tｗ8736)です。
ちょっと今回は趣向を変えまして、
「ダイエット」についてまとめたいと思います。
これは、私のすぐそばにいるパートナー（男）の本当にごくごく最近の
ダイエット記録ですので、早く結果をだしたい！！
と思っている方は参考にしてみて下さい。
※あくまでも個人のやり方です。
私も含め、パートナーがこれが良い！
と思った事を実行しています。
ダイエットの期間・今までの結果
2019年4月からダイエットスタート スタート時の体重 120キロ
2019年9月半ばには 77キロ
なので・・・
期間 5ヶ月半で －43キロ
一言添えるとですね。これは結構リスキーです。
大体理想で落とすキロ数は一カ月に体重の4％です。
120キロであれば-4.8キロですね。
これを超えてくると、何がダメかというと
「リバウンド」のリスクが上がる為です。
ただ、このリバウンド、だいたいドカ食いをするためにしちゃうんですね。
なので、急激な体重変化をしてしまった方はそこを気を付けましょう！
ダイエットの流れ
① 食事の見直し
② 筋トレ
③ 栄養補給
以上です！！！
痩せようと思った時は実にシンプル！この三つです。
要は、・食べ過ぎ ・運動不足 ・栄養不足
この三点のみ。
※基本ダイエット中は水（ノンカフェインのもの）２リットルを最低ラインとします。
初めの食欲を抑えるという点で炭酸水も有効です。
暴飲暴食をしてきた人は内蔵関係も弱っていますので、味のない水は初め抵抗があるかもしれません。
なので味付きの炭酸水から始めるのもいいでしょう。
実際飲んでいたのはコチラ↓
①食事の見直し
これは、一番自分で抑えの効かない部分。自分との闘いになります。
気を付けておくべき物。それは「糖質」です。
順に書くと、
「糖質」→「脂質」→「カロリー」です。
これは後々またまとめます。
そして４０キロ以上の減量を目指すためには相当シビアに食事を見なければなりません。
どういうことかと言うと・・・。
まず、お米（ご飯） 麺 パン 一切を口にしません。
更に糖質の高いと言われる根菜類・赤系の色のついたもの（ニンジンやトマト）
も口にしません。
するとどうなるか。
食べるものがなくなります。
ただ、この「食べるものがなくなる」という現象は・・・
ちまた（特にコンビニ）等には太るものしか置いてないのです。
手軽にお腹いっぱいになれるもの→糖質の多く含まれる炭水化物がメインとなります。
特にうどんやラーメン。低コストでお腹いっぱい、満足感最高。
ここで絶対に間違えてはいけない事は
糖質を抑えるという事は、ただ食べるものを減らすのではありません。
糖質を抑える事によって減ってしまった全体の量を他の栄養分で補填しなければなりません！
炭水化物の代わりに「たんぱく質」を取る！！
主にそれは「たんぱく質」です。
筋肉や皮膚、爪、髪の毛の元となるたんぱく質。
現代の食生活ではこのたんぱく質がほとんど必要量摂取出来ていないので
老化も早まっていきます。見た目が老けていくのです。
このたんぱく質の量、どれくらいか？
基本的に運動をしないもしくは軽い運動くらいの普通の人は、
体重×0.8＝たんぱく質の必要量（グラム）になります。
そして体重減少や、増強、ウエイトコントロール人は平均して
体重×1.2～1.8＝たんぱく質の必要量（グラム）になります。
なので、今回のダイエットには
120キロ×1.5＝180ｇ
という必要量でした。
ただし、この量。お店で200gのステーキ食べたからOK！！ではなく
肉や魚そのものの重さ丸々たんぱく質なわけではないので要注意です！
例えば
牛モモ肉 100gに対したんぱく質量は 20.7g
鶏むね肉（皮なし）100gに対したんぱく質は 24.4g
だいたいたんぱく質が多いと言われている食材は100gの内2割程度、と思うといいでしょう。
卵も高たんぱくと言われていますが、エムサイズ一個でたんぱく質 12.3ｇ
肉・魚には劣りますが、手軽に食べれるという点では最高です。
さて、これらを考えていくと、一日に180gを必要とする我がパートナー・・・
200gのステーキ肉を・・・・約4.5枚
なので一食につき1.5枚。これを3食・・・・？！！
仕事の休憩中にステーキ肉ｗｗｗなんと豪華な！！というより
現実問題、お金が足りませんｗｗｗ
だからなんですねーー。筋トレしてる方々、片手にはプロテインドリンク。
今回のダイエット記録でほんとに合点がいきました。
食事だけで必要量の栄養を摂取するのは、仕事をしていたりすると
まず無理ですね。毎度毎度用意する私、めちゃくちゃ大変でした。（やりくりも含み）
後程またまとめますが、パートナーが色々試した（ザバス等）結果
一番味がおいしく今でも続けられているプロテインは
このタイプです。お店とかでは売っていない所が多いので私たちはネットで購入がメインです。
注意事項として、たんぱく質を加工する難しさからなのか同じやつであっても
味にバラつきがあります。パートナーは毎度これは当たりだ！とか外れだ！とつぶやいていました。
たんぱく質の摂取するタイミング
このタイミング大事です！！
まだプロテイン以外にも摂取するべきものはあるんですが、
「プロテインは運動の前後３０分以内」
に摂ること事が望ましいです。
基本的に筋トレ後の３０分がゴールデンタイムと言われていて、筋肉の超回復時への栄養補給を目的としています。
私たちは運動の前にも摂取するのは
大事な事が一つあって・・・・・
「運動をすると、脂肪燃焼よる筋肉の分解が先におこる」
という現象があるんです。
なので、その分解に対してたんぱく質（プロテイン）を入れておこう！！
という考えのもと、摂取していました。
なのでタイミング、大事です。
ダイエット中のレシピ
あなたがもしダイエットをしよう！と食べ物を選ぶとするならば
何を選びますか？
野菜？こんにゃく？はたまたタピオカ？ｗ
頭に浮かぶものがだいたい炭水化物の場合、ほんとーに困ります。
そして食べれるものを考えた時に、それだけ？！となってしまうでしょう。
そんな中で、ダイエット中に食べてきたものを出来るだけ書きます。
・豆腐（初めは絹でしたが味とか食べ応え的に木綿に変わりました。）
・納豆（豆腐に納豆にキムチをかけて食べると、たんぱくと酵素が摂取できる）
・ブロッコリー（これはかなりマストです）
・ししゃも
・鮭（塩）
・キャベツ（糖質少しありますが範囲内。生だとお腹を冷やすので温野菜に）
・もやし（量のカサマシに最適）
・牛肩ロースステーキ肉（繊維質で、すぐ硬くなりますが仕方がないｗ）
・鳥胸肉（しっかり叩いて柔らかくしないと食べれたものではございません）
・しめじ、えのき、キノコ類（上質な栄養源。特に糖質制限中は便秘になりやすいので、これで繊維をたっぷりとる）
・グリルチキン（コンビニ等で売ってます）
・ゆで卵、目玉焼き（ゆで卵は会社にも持っていきやすいので最高）
・きゅうり、水菜（これを組み合わせてサラダにする事多し）
・鳥モモ肉（水炊きや普通に1枚を塩コショウで焼く、出来れば皮はない方が良し）
※ドレッシングは基本、ごまドレか味ぽん（青じそとか和風は糖質高いです）
基本このレパートリーを順繰り・・・・。
なのですが、お肉や卵（特にゆで卵）を連続して食べ続けると・・・
「匂い」がダメになります。これが一番きつい。
シンプルにいつも食べるものが決まっていると、とても楽なんですが
いつもは気にしなかった鶏肉の匂いとかが本当に嗅ぐだけでも無理になります。
なので、考えながらローテーションをしていかなければなりません。
ちなみにお肉は牛がメインとなりますが、結構お財布がきつくなるので
精肉店が近くにあればまとめ買い→冷凍がベスト。
どうしても豚を、という時は豚でも肩の部位を選ぶと脂肪が少なくてすみます。
食材は細かく書くともう少し品はあったかと思うので、思い出したら追記します。
一番の注意点！！！！
糖質制限で一番間違えやすいのは・・・・
糖質をゼロにするという勘違い！！！！
これはダメなのですよ。というのも「脳」は糖質を栄養に働くわけです。
糖質をゼロにしていくと頭が働きません。
しかも筋肉を生成するのに少しの糖質が必要にもなります。
極めてゼロに近くすると、人間の身体はケトン体という糖質の代わりになるものを出し始めます。
ですがその体質になるにはとても過酷な食事が必要になるので、よほど自制がきく人でなければおすすめはしません。
ダイエット中の糖質の目安は、一食に付き20gです。
普通に維持だけのひとは40ｇです。
この量だけでも、結構きついと思います。
でも脳はこの量で充分動きます。
ちなみにパートナーはコンビニなどでは糖質が10g以上の物は基本食べていません。
なのでほとんど食べれるものがありません。
必然的に外食もなくなりました。
ここまで突き詰めると、ケトン体質にスイッチが切り替わったのが分かるくらい
今では75キロから増える事がないようです。（1～2キロ弱がありますがすぐ戻る）
じゃあ４～5カ月の間、炭水化物を一切増やさなかったのか？！
いえ、そうではないです。
実際、チートデイという日を作りその日は何を食べても良い
というのを始めは月に１～２回ほど実地していました。
その時を会社での飲み会などでコントロールしていました。
その日まで炭水化物（糖質）を入れていなかった分、スイッチがはいったかのように
体重が落ちていきました。
ただこれも気を付けておかないと、血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」
が起こりやすくなるので、少しづつ３食に分けて初めは血糖が緩やかに上がるパスタなどで調整していくといいでしょう。
血管に疾患がある方は特に気を付けて下さい。
後、食事を制限していくと今まで自由に食べれていた事と、糖質を減らすことによって
精神的なイライラが出てきます。
糖質依存から抜け出す際の禁断症状です。
イライラの他に、眠気やダルさ、たまに頭痛がでたりもします。
これは個人差がありますが、経験したところ初めて２週間が勝負所です。
どうしてもキツイときに食べたものは「バナナ」です。
頑張りましょう！！！
ここまで食事の材料等を書いてきて、
えぇ・・・・なんかぶっちゃけめんどくさい とか
仕事が遅いからこんな事考えながら食事なんてしてられない
という方は完全栄養の主食が手に入るサービスもあります。
サラダチキンと食べ飽きた！とか鶏肉の匂いがとうとう無理とかいう方は
たよるといいでしょう。
今なら50％OFFです。↓
完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット
まとめ～食事～
・糖質に気を付ける
・糖質を少なくして体重減少が止まった場合は炭水化物（糖質）を入れる
・水分最低２リットル（水分がなければ痩せません）
・無理はしない
・食事の全体量を減らさない事（炭水化物の量をたんぱく質に変える）
・料理の仕方は基本、焼く・蒸す
・焼き肉のたれは危険
・サプリは必須
細かく成分を把握しながら、食事管理が出来る人は一冊あるといいでしょう。↓
ここまで食事の事を書いてきましたが、次の筋トレやサプリについては
また別記事にしようと思います。
何か質問事があれば遠慮なく聞いて下さい＾＾
では、また～
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